Ako jesť počas mesačného cyklu - odporúčania odborníci na výživu

Počas mesačného cyklu sa ženy môžu cítiť silné a energické, atraktívne a veselé, ale v určitých fázach zažívajú hormonálne výkyvy a stávajú sa podráždenými, stále hladnými alebo letargickými. Tento stav sa nazýva predmenštruačný syndróm. Po vykonaní výskumu na Kodanskej univerzite však vedci dospeli k záveru, že je možné odstrániť všetky tieto zmeny nálady a pohody k lepšiemu pomocou správneho menu na mesiac.

V tomto článku budete môcť získať informácie o tom, ako si vybrať potraviny pre výživu, berúc do úvahy fázy menštruačného cyklu. Tieto informácie budú užitočné pre mnohých, ktorí chcú eliminovať prejavy PMS žien a budú schopní správne si vytvoriť vlastné menu.

Podstata štúdie vedcov z Kodane

Odborník na výživu Limor Baum komentoval podstatu výskumu a poukázal na túto skutočnosť: v určitom štádiu menštruačného cyklu sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu ženy a mala by rozšíriť ponuku. Avšak, takéto zhoršeniejej chuť k jedlu neznamená, že počas tohto obdobia žena môže jesť veľa jedál, ktoré nie sú dobré pre ňu (napríklad, pečené mäso, koláče, sladkosti, atď).

Ako jesť ženu v určitej fáze menštruačného cyklu

Sušené ovocie sa môže používať ako občerstvenie pre ženu v prvej fáze menštruačného cyklu - pomôžu kompenzovať nedostatok vitamínov a mikroprvkov, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku straty krvi.

Odborník na výživu Daily Baum a novinári z denníka Daily Mail pri spolupráci vytvorili usmernenia pre organizovanie osobitnej diéty pre každú fázu mesačného cyklu.

1-5 dní - mesačné krvácanie

Na začiatku menštruácie ženy pociťujú určitú úľavu v dôsledku toho, že trpia PMS vo forme nadmernej dráždivosti, bolesti, opuchu prsných žliaz atď., Niekoľko dní pred menštruáciou. Mierne, ale musia si uvedomiť, že strata krvi vyžaduje výmenu stavebného materiálu, ktorý bol stratený. Keď dôjde ku krvácaniu, strata železa a jeho lepšia absorpcia vyžaduje vitamíny B, C a vápnik.

Vzorové menu v týchto dňoch mesačného cyklu môže byť takéto:

  • raňajky - ovsené vločky s jogurtom, sezamovými semienkami a jahodami;
  • obed - šalát zo špenátu, sezamové semienka, červená paprika;
  • Večera - špenát, kurča s kašou z hnedej ryže.

Medzi raňajkami, obedom a večerou si môže žena objednať občerstveniejogurt, sušené slivky alebo iné sušené ovocie.

V týchto dňoch krvácania by žena mala viac odpočinúť a vzdať sa aktívnej telesnej výchovy a športu.

5-15 dní - folikulárna fáza

V týchto dňoch cyklu stúpa hladina estrogénu a asi o 10-13 dní žena cíti nárast sily, stáva sa veselým a atraktívnym. V tomto období folikul, ktorý dodáva vaječnej bunke, dozrieva vo vaječníkoch.

V rovnakom štádiu sa zvyšuje chuť do jedla a zvyšuje sa veľkosť porcií. Aby ste predišli nárastu telesnej hmotnosti počas folikulárnej fázy, mali by ste do ponuky zaradiť aj lieky obsahujúce kapsaicín a vitamín B12.

Vzorové menu v týchto dňoch mesačného cyklu môže byť takéto: \ t

  • raňajky - miešané vajcia so zeleninou, miešané vajcia;
  • obed - hovädzie mäso ochutené feferónkou, šalát z koriandra, paradajok, reďkovky, cibule a limetky;
  • Večera - paradajkový šalát, celozrnné cereálie, mätový čaj.

Medzi raňajkami, obedom a večerou môže žena zariadiť občerstvenie rôznych orechov.

Počas folikulárnej fázy by sa žena mala pohybovať viac. Môže ísť na kúpanie, jogging alebo iné typy intervalového tréningu (napríklad krasokorčuľovanie a orientálne tancovanie).

Deň 13 - 16 - Ovulácia

V týchto dňoch menštruačného cyklu, ktoré spadajú do jeho stredu, dospelé vajíčko zostupuje cez vajíčkovod a môže byť oplodnené semennou bunkou. Táto fáza je najaktívnejšia a libidoženy stúpajú na svoj možný vrchol.

Počas uvoľňovania vajíčka z vaječníka musí žena dobre jesť. A produkty zahrnuté v dennom menu by mali obsahovať väčšie množstvo zinku, pretože práve tento kov môže zlepšiť plodnosť a urýchliť hojenie tkanív.

Vzorové menu v týchto dňoch mesačného cyklu môže byť takéto:

  • raňajky - toast s plátkami banánov alebo ananásu;
  • obed - korenené chilli alebo fazuľa, šalát rôznych odrôd, hummus;
  • večera - uniformy na zemiaky, losos alebo makrely, brokolica.

Medzi raňajkami, obedom a večerou si môžete dať občerstvenie z figov alebo tvrdých syrov.

Počas ovulácie si žena môže dovoliť zapojiť sa do akéhokoľvek druhu športu, tanca, push-upov, jazdy na koni alebo na bicykli.

15 - 28 dní - luteálna fáza

Urýchliť metabolizmus a zmierniť príznaky PMS v luteálnej fáze menštruačného cyklu pomôžu potravinám obsahujúcim sacharidy, najmä med a tmavú čokoládu.

Počas tohto obdobia žena začína pociťovať postupný pokles sily a zostáva k nej energickejšia, keď sa maternica začína pripravovať na možné počatie. Endometrium sa stáva hrubšie, keď hladina testosterónu klesá a hladina progesterónu stúpa. V reakcii na takéto hormonálne zmeny sa žena stáva pokojnejšou a uvoľnenejšou.

V mnohých prípadoch sa žena stretáva s prejavmi PMS v tejto fáze. Súvyjadrené v rôznych príznakoch:

    73) podráždenosť;
  • letargia;
  • nevoľnosť;
  • Precitlivenosť prsníka;
  • slabosť svalov nôh atď.

Počas luteálnej fázy by mala žena pripraviť svoje telo na nástup mesačného krvácania. Ak chcete urýchliť metabolizmus v dennom menu, mal by obsahovať najmenej škodlivé potraviny bohaté na sacharidy:

  • med;
  • celozrnné cestoviny;
  • tmavá čokoláda;
  • prírodné arašidové maslo atď.

Okrem toho tieto výrobky pomáhajú prekonať nepríjemné príznaky PMS:

  • kefír;
  • kyslá smotana;
  • tvaroh;
  • pšeničné otruby;
  • sezamové semená;
  • tekvicové semená;
  • mandle;
  • vlašské orechy atď.

Vzorové menu v týchto dňoch mesačného cyklu môže byť takéto:

  • raňajky - toast s ovocným želé alebo arašidovým maslom;
  • obed - jama, šalát s orechmi a varenou šošovkou;
  • Večera - karí ochutená hnedá ryžová kaša, varené ryby, mango.

Medzi raňajkami, obedom a večerou môže žena zariadiť občerstvenie banánov, orechov alebo ľanových semien zmiešaných s medom.

Fyzická aktivita v týchto dňoch mesačného cyklu by sa mala stať miernejšou. Na to môže žena chodiť pešo a cvičiť jogu.

Na ktorý lekár sa má obrátiť

Ak sa objavia príznaky PMS, žena potrebuje radu od gynekológa, odborníka na výživu aendokrinológ.Niekedy je diéta dostatočná na odstránenie príliš nepríjemných príznakov tohto syndrómu, ale v niektorých prípadoch je pacientovi indikovaný ďalší výskum:

  • krvných testov na pohlavie a hormóny štítnej žľazy;
  • Ultrazvuk panvových orgánov a iné

Dobrá výživa počas celého mesačného cyklu pomáha mnohým ženám zlepšiť ich zdravie a zbaviť sa niektorých miernych prejavov PMS.Okrem toho by mali správne dávkovať svoju fyzickú aktivitu av prípade potreby sa zbaviť ďalších libier, čo často spôsobuje ešte vážnejšie zdravotné problémy.