Ako sedieť, udržiavať krásne držanie tela? Cvičenia na nápravu skoliózy

Je to poloha chrbta, keď sedíme na stoličke na našom pracovisku alebo doma, čo môže mať významný vplyv na našu pozíciu a zdravie. Nesprávna poloha chrbtice často spôsobuje výskyt mnohých nepríjemných symptómov a dokonca vedie k vzniku ochorení vnútorných orgánov. Často musíme stráviť v sede denne 6 - 8 hodín a niekedy aj viac. A ak nie sme schopní správne sedieť, potom skôr a neskôr budeme musieť čeliť problému vývoja skoliózy, kyfózy alebo iných zakrivení chrbtice.

Často, dokonca aj čítanie takýchto informácií, ľudia nevedomky začnú narovnávať chrbát. Táto skutočnosť naznačuje, že už majú zvyk sedieť nesprávne a existujú určité problémy so chrbtovými svalmi (sú oslabené) alebo stavom kostných štruktúr chrbtice. Následne je tento zvyk fixný, a ak o ňom viete, môžete prijať všetky opatrenia na nápravu situácie.


Prečo je pre nás tak ťažké udržať správne držanie tela?

Ak osoba neustále sedí nesprávne, jeho telo „si pamätá“ takú pozíciu ako prirodzenú.

S dlhým pobytom v rovnakej polohe si naše telo doslova zvykne a mozog si „pamätá“ pozíciu ako pohodlnú a prirodzenú. To je hlavný problém! Ako sa ho zbaviť a „rekvalifikovať“ mozog hrať s nami taký krutý vtip?

Na porovnanie môžeme uviesť nasledujúci príklad: sme zvyknutí písať jednou rukou, a táto skutočnosť nás niekedy ani nenapúšťa, že si myslíme, že opak je možný (napríklad naučiť sa písať ľavou rukou, nie pravou rukou). Ak sa však stále snažíme zvládnuť túto zručnosť, skôr alebo neskôr budeme schopní dosiahnuť požadovaný úspech. Rovnaká situácia je pozorovaná aj s naším nesprávnym postojom - mozog môže byť „rekvalifikovaným myslením“, že nefyziologická poloha chrbtice v sede je normou a komfortom. Praktické cvičenia nám pomôžu vyvinúť návyk sedenia a zabudnúť na stuhnutosť a bolesť po pracovnom dni.

V akom momente by sa mala venovať pozornosť? Odpoveď môže niektorých z nás prekvapiť - polohu panvy v kresle alebo stoličke.

Správna poloha panvy na stolici

Pri asimilácii pravidla o správnej polohe panvy v kresle je potrebné zamerať sa na jeden princíp - ak je spodná vrstva tehál položená nerovnomerne, celá stena bude šikmá. Naša chrbtica v tejto dogme bude tá „stena“.

Akoumiestnite panvu vpravo? Pociťujte ischiatické tuberkuly v sede - sú to dve veľké kostné výrastky v dolnej časti panvy. K tomu, sedieť na tvrdom povrchu, a okamžite cítiť dve tlakové zóny vpravo a vľavo - to je ischiatické hrbole. Pamätajte si, kde sa nachádzajú.

Keď sedíte na stoličke, vždy pamätajte na to, že by ste mali sedieť presne na sedacích stehnách a obidve stehná by mali byť paralelné. Povrch kresla musí byť hladký.

Pozorovaním takejto pozície dosiahnete vytvorenie „prvého radu tehál“ pre rovnomernú chrbticu. A zabudnite, že môžete navždy sedieť na povrchu pred alebo za sedacími hrbole!

Ako sadnúť?

  1. Sklopte panvu k okraju stoličky a súčasne zaistite, aby boli chodidlá úplne umiestnené na povrchu podlahy a vytvorili pravý uhol medzi kolenami. Zapamätajte si túto pozíciu - je to správne!
  2. Ohnite chrbát s oblúkom, ktorého ohyb sa nachádza na zadnej strane a zastavte na 2 sekundy. Ohýbajte chrbát tak, aby sa hrudník pohyboval v smere „dopredu“ a vytváralo nadmerné vychýlenie v bedrovej oblasti. Snažte sa zaujať priemernú polohu medzi týmito dvomi pozíciami opísanými vyššie.
  3. Ak ste stanovili správnu polohu panvy a polohy, potom v prvých minútach pocítite maximálny pocit pohodlia. V rovnakom čase bude telesná hmotnosť rovnomerne rozložená na sedacích svaloch a chrbát bude rovný (to znamená, že postoj budesprávne a fyziologické pre všetky prirodzené krivky chrbtice).

Pamätajte, že naša poloha tela! Najprv to nebude prekvapujúce, že po určitom časovom období na to znova zabudnete a prijmete „zvyky“. Avšak niekoľko dní praxe s neustálym pripomenutím správnej pozície bude robiť svoju prácu, a budete si pamätať zdravú možnosť pre vaše zdravie. Možno, že v prvých dňoch, pretože takéto "cvičenia", vaše bedrá bude bolieť trochu, a vaše chrbát bude unavený. Nevšímajte si tieto "intrigy" návyky, postupujte podľa správnej "trasy"!

Čo vám pomôže zvyknúť si na správne držanie tela?

  1. Správna stolica. Niektoré stoličky majú operadlo naklonené dozadu - sú nesprávne! Vyberte si pre svoje pracovisko alebo stoličky pre voľný čas, na zadnej strane, ktorá by podporovala chrbát. Teraz sa vyrába veľa modelov nielen so správnym sklonom chrbta, ale aj s ortopedickými sedadlami, ktoré poskytujú najpohodlnejšie prispôsobenie panvy. Stoličky pre prácu môžu byť s rôznym príslušenstvom: valčeky na podporu chrbtice v správnej polohe (podľa jej fyziologických kriviek), zábradlia pre pohodlné umiestnenie rúk, atď. Takéto modely zvyčajne stoja veľa a ak si nemôžete dovoliť takýto nákup, potom sa budete musieť rozhodnúť pre také zariadenia, ako sú ortopedické obloženia a vankúše, ktoré majú najpriaznivejšiu cenu.
  2. Vankúš s výplňou zmateriál s "pamäťou" môže byť použitý ako prídavné sedadlo alebo uzavretý pod spodným chrbtom pre pohodlné umiestnenie medzi zadnou časťou kresla a telom. Takéto výrobky môžu byť použité nielen na stoličkách pre prácu, ale aj v automobiloch, jazde vlakom, atď. Moderné materiály poskytujú nielen pohodlnú polohu tela, ale tiež zabraňujú vzniku takéhoto nepríjemného pocitu ako zahmlievanie. Cena týchto produktov do značnej miery závisí od značky a kvality použitých materiálov. Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť náklady na vankúš, je jeho veľkosť.
  3. Poťah na stoličku na podporu chrbta. Takéto dizajny sú pripevnené k zadnej časti stoličky s kravatami alebo páskou s lepiacou páskou a sú vyrobené z plastu a sieťoviny. Tvar podšívky umožňuje správne podopretie spodnej časti chrbta a sieťovina zaisťuje, že nedochádza k zahmlievaniu pokožky. Cena takýchto výrobkov je pomerne demokratická a každý si môže dovoliť kúpiť.

Ktorá z uvedených možností výberu? Vy sa rozhodnete. Pri výbere sa riadte cenou, potrebou aplikácie a určite si vyskúšajte produkt na svojom tele - koniec koncov, je to náš rast a vlastnosti ústavy, ktoré ovplyvňujú umiestnenie fyziologických kriviek chrbtice.

Chyby pri práci v sede a spôsoby ich nápravy

Jedným z hlavných chýb je sediaca poloha so zaokrúhľovaním chrbta a torziou tela dopredu.

Zaokrúhľovaniespätný sklon dopredu - prvá chyba

Svaly zadného povrchu nášho tela v tejto polohe sú vystavené naťahovaniu a čelnej kompresii. Okrem toho táto situácia často vedie k tomu, že ramená sa zdvihnú a mierne sa posunú dopredu, a táto poloha prispieva k preťaženiu trapezius svalov.

Na nápravu následkov tejto chyby pomôžu cvičenia v blízkosti dverí - roztiahnu svaly nôh, brucha a hrudníka. Urobte to tak, že uchopíte stĺpiky a otočné pohyby urobíte s pružnými pohybmi.

Quadriceps a iliopsoas sval, ktoré tiež trpia takýmto abnormálnym držaním tela pri práci v sede, sa dajú natiahnuť pomocou súboru cvičení pre krčnú chrbticu:

  • ľahnite si na koberec a položte guľku pod krk (pri spodnej časti hlavy), začnite znižovať bradu a snažiť sa ju dosiahnuť na hruď, opakujte 10 krát;
  • postaviť sa rovno, položiť jednu ruku na zadnú časť hlavy a druhú na bradu, vytiahnuť zadnú časť hlavy nahor, bradu nadol (s miernym pohybom) (krk sa bude pohybovať v smere „dozadu“);
  • sadnúť si na zem a opierať sa o stenu, natiahnite zadnú časť hlavy, ako by sa snažila urobiť druhú bradu (opakujte 3 - 5 krát);
  • zaujmite správnu pozíciu na sedacích svahoch, sediac na stoličke, natiahnite šíp nahor, urobte druhú bradu a zotrvajte v tejto polohe 5-10 sekúnd (opakujte 3 krát);
  • jednou rukou položiť na korunu a vytiahnuť ju do strany a dopredu, držanie v takejtona 10 sekúnd, potom vykonajte cvičenie druhou rukou, opakujte 3x v každom smere;
  • položte jednu ruku na korunku a mierne vytiahnite krk nabok a dozadu, upevnite polohu hlavy na 5 - 10 sekúnd a vykonajte ešte dvakrát, opakujte ten istý komplex v druhom smere druhou rukou.

Dokončenie súboru cvičení pomôže zvinúť krčné svaly masážnym valčekom. Táto akcia zvýši krvný obeh a normalizuje výživu svalov a krvný obeh.

Odchýlka chrbta - druhá chyba

S takýmto nesprávnym držaním tela sa celá záťaž posunie do bedrovej chrbtice a okolitých svalov. Výsledkom je, že táto oblasť je stlačená a krvný obeh sa zhoršuje. Aby ste eliminovali následky tohto nesprávneho držania tela, sadnite si na stoličku, položte ruky do zámky na zadnej strane hlavy, nakloňte sa dopredu a vykonajte otočenie tela s odchýlkou ​​vľavo a vpravo. Držte 8 - 10 takýchto otočení.

Predpätie hornej polovice tela v jednom smere - tretia chyba

Takýto pohyb zaťaženia chrbtice vedie k preťaženiu svalového systému jednej z polovíc chrbta a vytvára najpriaznivejšie podmienky na rozvoj skoliózy. Ak chcete odstrániť takéto svorky, postaviť sa rovno, výpad s nohou vpred a zároveň ohnúť pravú nohu vpred v kolene v pravom uhle, položte ruky na pás, zdvihnite ľavú ruku hore a vykonávať nerovnovážny náklon doprava. Potom zdvihnite pravú ruku a nechajte ľavúv páse. Spustite naklonenie doľava. Držte 6-7 naklonenie v každom smere.

Zvyk sedenia s krížom je štvrtou chybou

.

Pri dlhom sedení v takejto polohe sa vytvára os náklonu chrbtice, ktorá by mala byť vo fyziologickej polohe tela kolmá na rovinu sedadla stoličky alebo stoličky. Výsledkom je, že nielen chrbát je skrútený, ale aj panva, ramená a krk. Okrem toho kompresia svalov nôh vedie k zhoršeniu krvného obehu v žilách a ich steny sú vystavené naťahovaniu, čím sa vytvárajú najpriaznivejšie podmienky na rozvoj kŕčových žíl .

Aby sa znížilo poškodenie z takej nesprávnej polohy končatín a trupu, ohnite sa nabok s výpadom nohy. Opakujte toto cvičenie musí byť 6 - 8 krát. A na zabránenie možným následkom by sa človek mal pravidelne „pripomínať“, že takáto pozícia je škodlivá a nie na jednu nohu. Okrem toho, aby sa zlepšil krvný obeh v chrbte, mali by ste vstať z vášho pracoviska každú hodinu a len chodiť po miestnosti.


Cvičenia jogy na boj proti skolióze

Keď sedíme v nesprávnej polohe, naša chrbtica je častejšie vystavená takémuto zakriveniu svojej osi ako skolióza, ktorá sa prejavuje ako výskyt nefyziologickej odchýlky doprava alebo doľava. Najvhodnejšími podmienkami pre takéto porušenie je oslabenie svalového korzetu na jednej zo zadných oblastí a iba cvičenia zamerané naposilnenie a odstránenie svoriek z týchto svalov.

Podľa popredných expertov sa môže stať, že liečba, ktorá eliminuje zakrivenie, sa týka fyzických účinkov na svaly v prípadoch I-II stupňa skoliózy. Vo vyspelejších prípadoch - na korekciu pre stupeň III - IV je možné korekciu polohy vykonávať iba pomocou radikálnejších opatrení (niekedy aj chirurgických). Zahŕňa však aj použitie cvičebnej terapie vykonávanej pod povinným dohľadom lekára alebo inštruktora.

Národná nadácia Scoliosis USA odporúča nasledujúce cvičenia z techník jogy na korekciu vychýlenia chrbtice a posilnenia svalového systému:

  • vykonajte naklonenie 6 - 8 krát - postavte sa proti stene a položte na ňu ruky tak, aby boli na úrovni ramenného pletenca, postupne vykonávajte kroky dozadu tak, aby ruky boli na úrovni stehien, a telo má pravý uhol so stenou;
  • natiahnite chrbát a ramená - držte ruky na povrchu, ktorý sa nachádza na úrovni bokov (napríklad pri písacom stole), pohybujte dozadu tak, aby chrbát a nohy zostali rovné, a môžete natiahnuť chrbát, potom urobiť neúplný drep a ohnúť sa k nohám, držať chrbát v najpriamejšej polohe, potom sa pohnúť dopredu o niekoľko centimetrov, vykonať hlboký squat a vrátiť sa do východiskovej pozície;
  • vykonať "cat-cow" predstavujú pre strečing chrbát - koleno a rameno (ramená nad zápästia, a boky nad kolená) \ tkĺbov), ohnite chrbticu v hrudnej oblasti na možné maximum a výsledok upravte na 4-5 sekúnd, jemne ohnite čo najviac nadol, vykonajte 6 krát;
  • natiahnite ramená cvičením "šteňa šiat" - postavte sa ako pri cvičení "mačka krava", vykonajte horné končatiny niekoľko krokov dopredu a spustite žalúdok tak, ako keby sa dotýkal bokov, narovnajte ruky na podlahe a dotýkajte sa čela k zemi, relaxujte krčné svaly, pokračujúce v natiahnutí rúk pozdĺž podlahy a odklonenie bokov smerom dozadu (s pravostrannou skoliózou, premiestnite ruky na pravú stranu, ľavostrannou - doľava), vykonajte 6-krát;
  • natiahnuť flexorové svaly s „pozíciou jazdca“ - zo stojacej pozície, výpadom dopredu s jednou nohou a natiahnutím druhej chrbta, umiestnením rovnobežne s podlahou do kolena, oprieť sa o dlaň dlaňami, držať chrbát rovno, znížiť ramená, narovnať hruď, oči poslať dopredu a mierne hore, cítiť po dobu 30 sekúnd vznikajúce napätie v bokoch a slabinách, opakovať s výpadom druhej nohy vykonávať 6 krát;
  • natiahnite sval v tvare hrušky s „polohou holubice“ - posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu na kolenný kĺb a nasaďte dopredu a ťahajte druhú chrbát rovnobežne s podlahou, narovnajte chrbát a neohýbajte sa v dolnej časti chrbta, oprite sa o podlahu s rovnými ramenami, ohnite jedno rameno v lakte a nižšie na predlaktí po dobu 30 sekúnd, zmeňte končatinu a opakujte asanu, vykonajte 6 krát 3 krát pre každú končatinu;
  • natiahnite biceps stehna - zdvihnite pásku alebo expandér,zdvihnite nohu a hodte predmet na nohu, otočte končatinu smerom k sebe (neohýbajte kolenný kĺb), držte ho v natiahnutej polohe po dobu 30 sekúnd, spustite nohu a opakujte cvičenie s druhou končatinou, vykonajte 6 krát;
  • zvyšujú krvný obeh v mieche skrútením - ležia na chrbte, od seba sa rozprestierajú, roztiahnu, mierne posunú panvu doprava, ohnú pravú nohu v kolene a posúvajú panvu doľava tak, aby sa dostala na podlahu, otočte hlavu na maximum v pravej časti. bočné a relaxovať po dobu 30 sekúnd, opakovať s druhou končatinu, vykonávať 6 krát 3 krát pre každú nohu;
  • zdvihnite ruky a nohy v polohe na bruchu - ležte na bruchu, zdvihnite pravú ruku nahor, paralelne zdvihnite ľavú nohu hore, rovnomerne dýchajte, vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou a pravou nohou, opakujte 6 krát;
  • posilniť svaly prednej časti tela - ležať na chrbte, zdvihnúť nohy hore, založiť ruky hore, začať znižovať nohy najprv o 90 °, potom o 60 ° a 30 °, držať ich v tomto uhle 5-7 sekúnd, bedra nie je odtrhnite podlahu, pomaly a hladko spustite nohy na podlahu, opakujte 4-6 krát;
  • vykonať polovicu "loď predstavovať" na posilnenie stredovej čiary brušnej steny - leží na chrbte, odtrhnúť hornú polovicu tela a nôh (približne 30-40 °) od podlahy, strečink rovných ramien pozdĺž tela a rovnobežne s podlahou tak, aby prsty boli na úrovni očí, držte pózu po dobu 30 sekúnd, vykonajte 4 - 6 krát;
  • postoj "bočná doska" - stojí v pokoji ležaťvyrovnanie ramien čo najviac a umiestnenie osi tela rovno, zdvihnite ruku a zároveň rozložte telo tak, aby rameno smerovalo nahor a hruď smerovala dopredu, držte túto polohu 10 - 30 sekúnd (otočte telo chrbtica je zakrivená a trvanie oneskorenia držania tela by sa malo predĺžiť trochu každý deň);
  • relaxácia v „postoji mŕtvoly“ - pod kolená a krk položte valce valcovaných uterákov, zatvorte oči a relaxujte všetky svaly vášho tela, pokojne a pomaly dýchajte 5 minút, pomaly a hladko vstávajte.

Uvedený súbor cvičení by sa mal vykonávať 3-4 krát týždenne (to znamená približne každý druhý deň).

Asány pre krásne držanie tela

Cvičenia jogy pomôžu udržať krásnu polohu.

Tieto jednoduché ásany sa môžu vykonávať kdekoľvek - pri práci, doma alebo na cestách. A ich účinnosť vám pomôže udržať si krásnu polohu po mnoho rokov.

Odborníci na terapiu jogy na udržanie chrbta v správnej polohe odporúčajú tieto 4 ásany:

  • Balasana - kľačí, zdvihne ruky nad hlavu a položí dlane oproti sebe, zhlboka sa nadýchne, a keď vydýchnete, nakloňte sa dopredu a roztiahnite horné končatiny tak, aby ležali na zemi až po úroveň lakťových kĺbov, panvy položte ho na päty a dotýkajte sa podlahy čelom, zatlačte ju dlaňami na podlahu, niekoľko sekúnd držte pózu a hladko sa vráťte do východiskovej polohy,opakovať 6 krát;
  • Virabhadrasana (Virabhadrasana I) - stojí rovno a krok dopredu vo vzdialenosti asi 1 meter od chodidla, ohýbajte sa dopredu v kolennom kĺbe a zdvihnite ruky spojené so zámkom dlaňami nahor, vdychujte chrbát v hornej časti, vydychujte pre návrat do pôvodnej polohy, s použitím sily prednej končatiny, opakujte 6 krát pre každú nohu;
  • „Lizard Pose“ - ohnite nohu na kolennom kĺbe a nižšie na päte, vytiahnite druhú dolnú končatinu dozadu, ako by bola v šnúrke (koleno by malo smerovať nadol), telo by sa malo držať vertikálne a ruky by mali byť podopreté na podlahe, vdychovať hrudník klietka hore a dopredu (lopatky by mali byť sploštené), s rukami siahajúcimi mierne dozadu a nadol k povrchu podlahy, na začiatku výdychu, ohnúť kĺbové kĺby lakťov a oprieť sa hrudníkom o stehno ohnutej končatiny, vykonať 6-krát pre každú nohu;
  • Setu Bandha Sarvangasana (Setu Bandha Sarvangasana) - ľahnite si na chrbát a ohnite si končatiny na kolenných kĺboch, pritlačte si nohy na podlahu, zovrite ruky do zámku s dlaňami nadol a zdvihnite sa k stropu, nadýchnite sa a položte si nohy na podlahu silnejšie, zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné , pošlite bradu na hrudník, zatlačte zadnú časť krku na podlahu, vydýchnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, opakujte, počnúc 6-krát (aby sa postupne zvýšil počet pokusov).

Držanie tela je nepostrádateľným atribútom nielen našej krásy, ale aj zdravia. Každý by si to mal pamätať. Nesprávne držanie tela na pracovisku, zvyk položenia nôh,nedostatok vedomostí o normálnej polohe tela počas dlhých pozícií - to všetko sú hlavné príčiny skoliózy, ktorá môže nielen zhoršiť náš stav, ale aj negatívne ovplyvniť prácu vnútorných orgánov. Vyriešiť situáciu v takýchto prípadoch pomôže rozvoj návykov na udržanie fyziologicky správnej polohy a cvičení zameraných na zlepšenie krvného obehu v chrbte a posilnenie svalového korzetu, ktorý podporuje našu chrbticu.


Na ktorý lekár sa má poradiť

Vertebrolog alebo ortoped pomôže diagnostikovať porušenie pozície. Títo odborníci môžu byť tiež konzultovaní pri výbere ortopedických pomôcok, ktoré zlepšujú držanie tela. Komplexné cvičenie terapia vyberie vhodné špeciálne, av boji proti zakrivenie chrbtice nebude zbytočná masáž.

Cvičenia pre skoliózu prof. S. Bubnovsky:

Komplex cvičebných terapeutických cvičení pre rôzne stupne skoliózy u detí, dospievajúcich a dospelých: