Kardio doma: odporúčania pre cvičenie a kontrolu pohody

Zamestnania zamerané na tréning srdcového svalu majú priaznivý vplyv na srdce, cievy a iné orgány. Dávkované zaťaženie pomáha vytvárať reflexné spojenia medzi mozgom a orgánmi ľudského tela. V dôsledku toho sa nervový systém stáva silnejším, úspešne zvláda všetky druhy stresu, pomáha celému telu reštrukturalizovať sa a prekonávať akékoľvek prekážky.


Zmeny v orgáne pod vplyvom výcviku

\ t
Skákacie lano pomáha trénovať srdcový sval.

Kardiovaskulárny systém:

  • zvýšenie energie produkovanej bunkami;
  • kapilárny rast, zlepšený prívod krvi do srdca;
  • zvýšená kontraktilita myokardu.

Dýchací systém:

  • zvýšenie kapacity pľúc, to znamená objemu inhalovaného vzduchu;
  • zlepšenie príjmu kyslíka.

Neurohumorálna regulácia:

  • zosilnenie syntézy glukokortikoidov nadobličkami, ktoré majú protizápalové, protistresové a iné účinky;
  • zníženie tvorby inzulínu, vytvorenie rezervnej kapacity pankreasu ;
  • zmiernenie sekrécie inzulínuodpoveď na príjem potravy, ktorá zmierňuje kolísanie hladín glukózy v krvi počas dňa;
  • inhibícia syntézy „zlého“ cholesterolu - lipoproteínov s nízkou hustotou v pečeni.

Svaly:

  • zlepšenie svalovej kontraktility;
  • zosilnenie ventilového zariadenia žíl;
  • aktivácia periférneho krvného obehu.

Výsledkom kardiovaskulárnych cvičení je zvýšenie odolnosti organizmu voči akýmkoľvek škodlivým faktorom.

Aeróbne cvičenie (vytrvalostný tréning) stavia telo do najúčinnejšieho režimu a zároveň znižuje náklady na energiu.

Dúfame, že sa nám podarilo presvedčiť čitateľov o výhodách takýchto cvičení. Zvážte hlavné typy výcviku dostupného pre domáce použitie.

Režim povolania

Kardiovaskulárne cvičenie je akýkoľvek druh rýchleho cvičenia. Môžete si vziať krátke prestávky na odpočinok, ale nemali by presiahnuť niekoľko sekúnd. Obzvlášť účinná je zmena rýchleho a pomalého tempa cvičenia (napríklad minúta rýchleho behu - minúta pomalého). Môžete cvičiť v posilňovni, vykonávať gymnastické cvičenia alebo chodiť, behať.

Najlepšie riešenie by bolo 30-minútové cvičenie každý deň. Má sa vykonávať dve hodiny po jedle. Pred začatím cvičení musíte urobiť trochu rozcvičku, strečing a zahriatie hlavných svalových skupín. Rovnaké strečingové cvičenia po tréningu pomôžu vyhnúť sa bolestivým svalovým kŕčom na druhý deň.

Po triede nejedzte dve hodiny. Môžete piť toľko, koľko chcete, lepšie ako obyčajná voda, minerálna voda, kompot zo sušeného ovocia bez cukru, šípkový vývar.

Samozrejme, je potrebné racionálne jesť vyňatím rafinovaných sacharidov zo stravy a obmedzením živočíšnych tukov.

Odporúčané cvičenia

Hlavné typy školení:

  • švihadlo, cvičenia s činkami, expandér;
  • triedy bez dodatočného vybavenia: kliky, ohyby, výpady, skoky a iné;
  • použitie simulátorov: krokových, bicyklových ergometrov, elipsoidov alebo bežeckých pásov;
  • výcvik v prírode: nordic a nordic walking, beh, plávanie, jazda na bicykli, kolieskové korčule, lyžovanie.

Každý si môže vybrať typ výcviku, ktorý mu najlepšie vyhovuje. Hlavnou vecou v cvičeniach nie je preťažiť srdce, nechať ho pracovať presne v režime, ktorý prenáša bez zbytočného stresu.

Kontrola pohody

Pred nástupom do triedy sa odporúča navštíviť lekára a podstúpiť jednoduché vyšetrenia: absolvujte všeobecnú analýzu krvi, moču, röntgen hrudníka a elektrokardiogram. Terapeut Vám povie, či je možné cvičiť samostatne, a ak áno, s akou intenzitou.

Základom pre monitorovanie činnosti srdca je počítanie impulzov. To možno vykonať obvyklým spôsobom, pričom prsty na zápästí druhej ruky a počítanie tepov za 20 sekúnd,a potom vynásobením výsledku tromi.

Ak sa však vážne rozhodnete pre kardio, potrebujete špeciálny náramok pre fitness - monitor tepovej frekvencie. Automaticky počíta pulz a zobrazuje hodnotu na obrazovke. V dôsledku toho sa nemusíte zastaviť počas tréningu. So zameraním na ukazovatele pulzu je možné znížiť alebo zvýšiť intenzitu cvičenia počas tréningu.

Maximálny povolený impulz počas cvičenia je 200 úderov mínus vek osoby v rokoch. Toto je takzvaná submaximálna frekvencia. Ak má teda študent 35 rokov, jeho srdce by nemalo biť viac ako 165 krát za minútu. Samozrejme, takáto srdcová frekvencia by sa nemala udržiavať počas celého tréningu. Je to signál na zníženie zaťaženia. Optimálna tepová frekvencia pre tréning bude 80% submaximálneho, v našom príklade 165 x 0,8 = 132 úderov za minútu.

Niekedy sa tepová frekvencia určuje podľa vzorca „220 úderov mínus vek v rokoch“, avšak pri takýchto častých srdcových kontrakciách sa výrazne zvyšuje riziko nedostatku kyslíka a rozvoja porúch srdcového rytmu. Dosiahnutie takýchto vysokých sadzieb je prípustné len pod vedením inštruktora vo fitnes miestnosti.

Ďalším jednoduchým testom, ktorý pomáha posúdiť toleranciu a účinnosť záťaže, je zadržanie dychu. Vdychujte, zhlboka sa nadýchnite, znovu nadýchnite a zadržte dych. V dobre vyškolených ľuďoch dosahuje táto hodnota 60 sekúnd. S pretrénovaním dramaticky klesá.Monitorovaním a zaznamenávaním času zadržiavania dychu aspoň raz týždenne môžete vidieť, ako efektívne je kardio tréning a zhodnotiť zlepšenie vášho zdravia v priebehu času.

Kontraindikácie prípravy

Kardio-záťaž nemožno vykonávať za týchto podmienok:

  • akútne respiračné infekcie;
  • variť, najmä na tvári;
  • bolesť hrdla ;
  • exacerbácia artritídy, vredy žalúdka alebo dvanástnika, tromboflebitídy;
  • akútne alergické ochorenie;
  • akútna bolesť v ktorejkoľvek časti tela;
  • prvé dni menštruácie, krvácanie z maternice;
  • zvýšenie krvného tlaku nad 130/80 mm Hg. Art.
  • zlý zdravotný stav, nedostatok sily na odbornú prípravu.

Pamätajte, že hlavná vec - nepoškodzujte vaše zdravie. Školenie by malo byť zábavné a nespôsobovať podráždenie a lenivosť. Predpokladá sa, že po 21 dňoch opakovania tej istej akcie sa stáva zvykom. Odporúčame vám vyvinúť záväzok k kardio, zachová mladosť a silu tela, pomôže obnoviť stres, znížiť váhu a nájsť harmóniu medzi vynikajúcim vnútorným stavom a vynikajúcim vonkajším fyzickým tvarom.


Ktorý lekár sa má poradiť

Ak sa rozhodnete cvičiť sami, odporúčame vám skontrolovať zdravotný stav u všeobecného lekára alebo rodinného lekára. Kardiológ vám pomôže vybrať intenzitu zaťaženia, ak je to potrebné, pridelením bicyklovej ergometrie alebo testu na bežeckom páse. S pomocouTieto štúdie môžu presne stanoviť prípustnú úroveň zaťaženia pre každú osobu.