Prečo nemôže spať včas a ako sa s tým vysporiadať

Problémom kvality spánku je často nedostatok spánku a nie nespavosť. Ak chcete vyriešiť tento problém, môžete si vziať veľa opatrení, ktoré môžu v niektorých prípadoch odstrániť existujúcu prekážku pre normálny spánok bez použitia sedatívnych bylín alebo liekov.

Nedostatok spánku vždy vedie k pocitu nielen únavy, ale tiež znižuje schopnosť pracovať a náladu vo všeobecnosti. Aj keď raz nebudete mať dostatok spánku, na druhý deň budete pociťovať pokles koncentrácie a pamäte a chronická deprivácia spánku nevyhnutne vedie k zhoršeniu všetkých duševných schopností, zníženiu imunity, rýchlejšiemu starnutiu a zníženiu priemernej dĺžky života.

V priemere dospelý človek potrebuje 7-8 hodín denne na kvalitný spánok a žena potrebuje o 1 hodinu viac. Takéto normysú približné, pretože kvôli fyziologickým vlastnostiam každého z nich je trvanie spánku individuálne a niektoré môžu byť krátke a 9-10 hodín.

Aké sú príznaky dostatočného spánku?

Hlavnými príznakmi nedostatku spánku sú rýchla únava, podráždenosť, nedostatok nálady, bolesti hlavy, závraty.

Uznať nedostatok spánku nasledujúcimi znakmi:

  • znížená schopnosť dôkladne analyzovať prichádzajúce informácie (v akejkoľvek forme) a spracovať ich;
  • zhoršenie pamäte;
  • nízka nálada alebo depresia;
  • periodický zmätok vedomia alebo zlyhaní v procese mentálneho uvažovania;
  • stav podobný intoxikácii alkoholom;
  • závraty a bolesti hlavy ;
  • epizodická slabosť alebo mdloby.

Následne môže človek vyvinúť rôzne patologické stavy vedúce k chorobám:

Čo robiť, ak zaspíte rýchlejšie?

Ak pôjdete spať a nemôžete spať, nesnažte sa dlhšiu dobu zostať vo vašej posteli. Faktom je, že náš mozog si pamätá nasledovné: „Bed - sleep“. A ak budete hádzať a otočiť sa na dlhú dobuAk sa pokúsite spať, skôr alebo neskôr sa vyvinie zvláštny reflex, naopak: „Posteľ nie je miestom na spanie.“

Je veľmi ľahké odstrániť takúto chybu.Mali by ste ísť do inej miestnosti a urobiť nejakú tichú prácu:

  • čítať knihu;
  • počúvať pokojnú hudbu;
  • 66) Urobiť remeslá atď.

Nenahrádzať takéto triedy pomocou pomôcok - tento proces vás iba povzbudí.A ak cítite túžbu spať, okamžite choďte do spálne a skúste spať.Takéto zvláštne školenia „rekvalifikujú“ mozog a vyvinú asociatívny vzťah medzi spálňou a zaspávaním.

Existuje aj iné riešenie tohto problému - meditácia v posteli.

  • Táto prax je ideálna pre tých, ktorí trpia jetlag (reakcia tela na oneskorenie pri prúdení pri cestovaní).
  • Dobre rieši problémy fyzického preťaženia a znižuje reaktivitu nervového systému sprevádzajúceho nespavosť v reakcii na stres.

Ako a prečo sa kvalita spánku mení s vekom?

Mnohí ľudia si všimli, že s vekom sa mení kvalita a trvanie spánku.

Je nesprávne si myslieť, že vo vyspelejšom veku (60-80 rokov) už viac nemusíme spať tak ako v mladších rokoch (napríklad na úrovni 40-45 rokov).

  • Výskyt takejto poruchy spánku je spôsobený skutočnosťou, že s vekom mozog jednoducho stráca schopnosť „nútiť“ spať.
  • Okrem toho v priebehu rokovčlovek zvyšuje napätie a zhoršenie nervového systému a rôznych orgánov. Z tohto dôvodu sa môže prebúdzať častejšie z bolesti alebo častého nutkania na toaletu (napríklad pri chronickej prostatitíde, cystitíde, hormonálnych poruchách atď.).
  • V 60-80 rokoch sa mení fáza hlbokého a /alebo pomalého spánku. Do 50. výročia, človek nemá hlboký spánok o 40-50%, ak porovnáme tieto čísla s vekom teenagera. A pre ľudí, ktorí dosiahli 70. výročie, je toto číslo už 90%.

Je možné kompenzovať nedostatok spánku dlhším spaním na druhý deň alebo v iné dni?

Dokonca aj dlhší spánok po nedostatočnom spánku nespôsobí stratu času na správny odpočinok. Mozog nedokáže takéto „rovnice“ vyriešiť.

Je potrebné, aby sa tínedžeri dlhý čas nadávali na spanie?

Dospievajúce telo rastie počas školského týždňa veľa energie. To je dôvod, prečo väčšina teenagerov spať dlho cez víkendy.

Nie je správne vyhrávať dospievajúceho na dlhší spánok cez víkendy.

  • Rastúci organizmus potrebuje dlhší odpočinok, pretože jeho „výstavba“ si vyžaduje viac výdavkov na energiu.
  • Ďalším dôvodom pre dlhší spánok v období dospievania je potreba tela kompenzovať nedostatok spánku spojeného so skorým ranným vzostupom a ísť do triedy. Táto skutočnosť je už dlho znepokojujúcimi odborníkmi a snaží sa zmeniť prístup k organizácii vzdelávania.v rôznych krajinách.

Čo sa stane, keď budete piť kávu pred spaním?

Každý je oboznámený so skutočnosťou, že vstup kofeínu do tela urýchľuje srdcovú frekvenciu a zabraňuje spánku. Niektorí ľudia však tvrdia, že ani opitý šálka kávy im nebráni v tom, aby zaspali obvyklým spôsobom, a dobre spia až do rána.

Vzhľadom na tieto dve možnosti odborníci jednoznačne tvrdia, že iba odmietnutie používania potravín obsahujúcich kofeín je správne v pravidlách, ktoré zlepšujú kvalitu spánku.

Dokonca aj úplne zdraví ľudia, ktorí nemajú problémy so spánkom, skôr a neskôr si všimnú, že pitie šálky kávy nepokojne spáva a po prebudení sa cítia unavení.

Čo sa stane, ak si pred spaním vezmete alkoholický nápoj?

Akceptovanie alkoholu v malej dávke má určite určitý sedatívny účinok, ale ani nie je schopné byť užitočné pre kvalitný a zdravý spánok. Neskôr má stimulujúci účinok na nervový systém a spánok sa stáva prerušovaným. Takýto vplyv môže byť pre samotného opilca dokonca nepostrehnuteľný, ale v dopoludňajších hodinách tieto prestávky ovplyvňujú blaho nie lepšie.

Okrem toho užívanie alkoholu pred zaspávaním spôsobuje skrátenie REM spánku, čo je rozhodujúce pre fyziologické fungovanie systémov a orgánov.


Pomáhajú tabletky na spanie zdravému spánku?

Užívanie tabletiek na spanie zabezpečuje spánok, pretože zahŕňajú sedatívne zložky. Avšak aj oni nieschopný poskytnúť prirodzený priebeh fáz spánku, v dopoludňajších hodinách sa človek bude cítiť unavený a slabý.

Jednoduché tipy na jednoduché spanie

  1. Meditácia. Predstavte si, že v miestnosti je päť objektov a môžete ich jasne vidieť. Porozprávajte sa so sebou: "Vedome ich vidím" alebo "Jasne vidím knihu (vták, laptop atď.)." Urobte to isté so zvukmi. Napríklad: "Jasne počujem zvuk dažďových kvapiek na streche" alebo "Počul som, že šuká listy." Potom, vypracujte svoje pocity rovnakým spôsobom: „Cítim pohodlie môjho vankúša,“ „Jasne cítim teplo z prikrývky,“ a tak ďalej, potom začnite znova prechádzať týmto algoritmom, ale zakaždým znížte počet zobrazení o jednu jednotku (t. J. , 3, 2 vizualizácie, zvuky, pocity). Zvyčajne, keď máte vo svojej práci 2 veci, príde spánok.
  2. Prestaňte myslieť. Zdá sa, že je to veľmi ťažké, ale nie je. "Hádzať všetko z mojej hlavy" možno urobiť pomocou tejto metódy: predstavte si, že vaša hlava je nejaká kapacita, a všetky myšlienky v nej sú pokrčené kúsky papiera. Urobte si myslieť na myšlienku ako papier v kontajneri a vyhodiť ho z hlavy pomocou vizualizácie. Pri správnom prístupe sa nádrž vyčistí a zaspíte.
  3. Usporiadajte si siesta do 15.00 hod. (Po tomto čase sa už nedoporučuje krátky spánok). Ľahký spánok po dobu 10-15 minút vám umožní relaxovať, pridať silu pre zostávajúci pracovný deň a byť schopný normalizovať proces zaspávania v noci.
  4. Minimalizujte množstvo hluku. Akýkoľvek zvuk môže zabrániť nástupu spánku.
  5. Mať sex. Uvoľnenie nervového systému a uvoľnenie svalov z neho zabezpečujú nástup úplného a fyziologického spánku.

Kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, jeho neprítomnosť vždy negatívne ovplyvňuje zdravie a urýchľuje nástup staroby. Bez nej sa cítime horšie, myslíme, pamätáme a pozeráme sa. Príčiny porúch spánku môžu byť mnohé, ale hlavným faktorom ovplyvňujúcim proces zaspávania je zvyčajne nervové napätie. To môže byť odstránené pomocou rôznych techník opísaných v tomto článku.

Praktizujúca psychoterapeutka Irina Stelmash odporúča odporúčania, ako rýchlejšie zaspať: